비타민 A의 기능과 식품
비타민 A의 기능과 식품
레티놀(retinol)
1. 구조
비타민 A의 활성형은 레티노이드라는 비타민 A의 기본 구조를 가진 화합물을 말한다. 레티놀, 레티노산, 테니날 등이 있다. 이중에서 레티놀이 가장 중요한 역할을 감당한다. 비타민 A는 동물성 식품 중에서 레티놀 지방산이 결합한 레티닐 에스테르 형태로 존재한다. 600여 카로티노이드 중에서 50여 종류가 체내에서 베타카로틴으로 활성된다.
2. 대사 및 흡수
비타민 A는 동물성 식품 내 레티닐 에스테르 형태로 존재하며 담즙의 도움을 받아 췌장 효소에의해 레티놀 지방산으로 가수분해되어 소장에서 흡수된다. 흡수된 비타민 A는 카일로마이크론에 의해 간으로 이동되어 주오 지방산과 결합된 레티닐 에스테르의 형태로 저장된다. 간을 체내 비타민 A의 90% 이상을 저장한다. 나머지는 지방조지, 폐, 신장에 저장된다.
간에 축적된 비타민 A는 1년 정도를 공급할 수 있다. 하지만 저장 용량 이상을 저장하게 될 경우 독성이 나타날 수 있다. 간에서 나온 레티놀은 레티놀결합 단백질에 의해 조직으로 운반된다. 레티놀 결합 단백질이 세포에 레티놀을 전달하며 세포를 레티놀을 필요에 따라 레티날이나 레티노산으로 전환하여 사용한다. 레티놀결합 단백질을 형성하기 위해서는 아연과 단백질 공급이 필요하다.
3. 생리적 기능
비타민 A는 시각 기능에 필수적이다. 면역 기능에 관여할 뿐 아니라 상피세포의 건강을 유지하는데 매우 중요하다. 또한 생식과 뼈의 성정에 관여한다.
1) 시각 건강에 관여
우리가 뭔가를 볼 때는 빛을 감지하기 때문이다. 망막에는 빛에 민감한 시각세포들인 간상세포와 원추세포를 가지고 있다. 간상세포는 희미한 빛에 반응하여 명암을 구별한다. 야맹증은 간상세포가 제 기능을 발휘하지 못하는 것이다. 레티놀은 망막에 도달하면 레티날오 전환되어 옵신 단백질과 결합하여 로돕신을 형성한다. 로돕신은 간상세포에 존재하여 어두운 곳을 볼수 있도록 한다.
비타민 A가 결핍하면 어두운 곳에서나 갑자기 밝은 빛에 노출되었을 때 적응이 어렵다. 이것을 의학적으로 야맹증(夜盲症)이라고 부른다. 눈에는 체내 비타민 A의 0.001%만 가지고 있지만 체내 비타민 A 수준에 매우 민감하게 반응한다. 체내 비타민 A가 부족할 경우 눈에서 가장 먼저 반응한다.
2) 세포분화와 상피조직의 건강
비타민 A는 레티노산의 형태로 정상적인 세포분화에 관여한다. 레티노산은 세포 DNA의 수용체에 반응하여 줄기세포가 분화된 성숙한 세포로 전환되도록 한다. 주로 상피세포의 분화에 레티노산이 관여한다. 상피세포는 피부나 점막 같은 상피조직을 형성하며 폐포나 소화관의 윤활작용을 돕는다. 상피세포는 매우 빠르게 교체되기 때문에 비타민 A가 결핍하며 피부와 점막에 곧바로 영향을 미친다. 일반적인 항암제들은 빠르게 교체되는 세포를 공격하기 때문에 암세포와 세포분열주기가 비슷한 상피세포가 공격을 받는 경우가 많다.
3) 면역기능
비타민 A의 중요한 역할 중의 하나는 상피세포를 건강하게 유지하여 면역에 깊이 관여한다. 상피세포는 외부 바이러스는 물질 등이 가장 먼저 접하기 때문에 항상 건강을 유지해야 한다. 최전선에서 실제로 외부 바이러스가 싸우는 역할을 한다. T림프구의 생성을 도와 외부 감염에 대한하는 면역시스템ㅇ을 증진 시킨다. 카로티노이드도 항산화 작용, 세포막의 유동성 조절, 세포간의 소통에 영향을 준다.
4) 생식기능
비타민 A는 일반적으로 생식 기능에 관여한다. 레티놀과 레티날은 생식기능에 깊이 관여한다. 특히 남성의 정자 생성에 관여하고 여성생식관의 분비작용을 도와 건강한 태아와 임식이 가능하도록 돕는다.
5)골격 생성
비타민 A 없이 뼈는 튼튼할 수 없다. 비타민 A가 결핍되면 골격이 약해진다. 하지만 과도한 비타민 A 축적도 뼈가 약해지는 이유라고 한다. 적당한 섭취가 중요하다.
6) 항산화 작용
비타민 A는 중요한 항산화 물질이다. 특히 카로티노이드와 베타카로틴은 강력한 항산화제로 활성산소와 같은 자유기로부터 몸을 부호한다. 자유기로부터 세포막과 핵산을 보호하여 건강한 세포를 유지하도록 돕는다. 카로티노이드가 풍부한 식단은 암을 예방하고, 혈관의 건강, 백내장, 황반 변성 등을 예방한다.
4. 결핍과 과잉
비타민 A가 결핍되면 다양한 합병증이 발생한다. 대부분의 비타민 A는 간에 만들어지고 축적되기 때문에 비타민 A의 결핍은 곧 간의 손상과 직결된다.
1) 시각저하
비타민 A가 결핍되면 가장 먼저 일어나는 현상이 야맹증이다. 적은 빛에 민감성이 떨어지고, 갑자기 많은 빛에 적응하지 못해 힘들어 한다. 이러한 야맹증은 야간 운전에 극히 위험하며 터널을 통과할 때 입구와 출구에서 적응하는 시간이 느리기 때문에 사고의 위험이 있다. 비타민 A의 한 종류인 레티노산의 부족으로 상피세포의 분화가 제대로 이루어지지 않아 먼지나 세균의 침입을 막아주는 점액성이 감소하여 각막이나 결막이 감염되기 쉬워진다. 각막이 나빠지면 비토반점이 생기고, 발전하면 안구건조증과 각막연화증으로 악화 진행된다. 야맹증은 비타민 A를 섭취하면 회복되지만 각막 손상은 회복되지 않으니 극히 조심해야 한다.
2) 피부
비타민 A의 결핍은 피부에도 큰 영향을 미친다. 비타민 A 결핍으로 인해 상피세포로 분화되는데 필요한 단백질을 만드는 유전자 활성이 원활하지 못해 피부가 단단해지고 비늘모양이 증가한다. 초기에는 모낭각화층이 발생한다. 피부가 거칠어지고 매끄럽지 못한 상태는 말한다. 모낭각화층은 가장 먼저 굽혀지는 팔꿈치, 무릎, 손목, 발목 등에 잘 나타난다.
3) 면역력 저하
상피세포는 외부바이러스에 대해 가장 먼저 저항하는 곳이다. 상피세포의 약화는 곧 온 몬의 면역저하로 이어진다. 비타민 A의 공급 부족으로 T림프구의 숫자를 감소 시켜 면역력이 감소된다. 어린아이의 경우 비타민 A가 부족하면 설사나 호흡기 감염으로 발전하기 쉽니다.
4) 과잉과 부작용
비타민 A가 과도하게 축적되면 간에서 독성이 발생한다. 음식물로 인한 비타민 A 섭취는 독성이 일어나지 않지만 영양보충제로 권장량의 10-15배 이상 농축된 레티놀을 과잉 섭취할 경우 독성이 나타난다. 가능한 식품 상태의 비타민 A를 섭취하는 것이 가장 안전하다. 특히 임신 2개월 간의 임산부는 비타민 A의 과잉섭취를 극히 주의해야 한다. 절대 보충제 형태로 먹지 말고 식품을 통해 섭취해야 한다. 그러면 과잉섭취는 일어나지 않는다.
5. 비타민 A가 많은 음식물
비타민 A는 레티노이드 형태의 동물성 식품을 통해 얻고, 절반은 카로티노이등 형태의 식물성 형태로 얻는 것이 좋다. 레티노이드는 10%는 레티놀로, 90%는 레티닐 에스테르 형태로 존재한다. 돼지 간과 뱀장어, 황태포, 계란에 많이 들어가 있다. 식물성의 경우 카로티노이드 형태로 존재하며 노황색 채소에 많다. 시금치, 당근, 무청, 호박, 브로콜리 등에 많으며, 복숭아와 살구, 망고 등에 풍부하다.
100g당 비타민A 함량
[출처 농총진흥청 국립과학원]
| 식품군 | 식품명 | 100g당 함량(㎍ RAE) |
| 고기류 | 돼지 간(날것) | 10119 |
| 뱀장어(생것) | 1050 | |
| 황태포 | 739 | |
| 채소류 | 마른 김 | 974 |
| 깻잎 | 762 | |
| 당근 | 635 | |
| 아욱 | 572 | |
| 고춧잎 | 382 | |
| 단호박 | 335 | |
| 쑥갓 | 313 | |
| 시금치 | 240 | |
| 케일 | 151 | |
| 과일 | 살구 | 149 |
| 단감 | 15 | |
| 오렌지 | 7.5 |
들깻잎은 비타민A의 보고이다. 야맹증과 피부 미용, 면역력 증강에도 많은 도움이 된다. 여름을 반드시 먹어야할 필수 식품으로 깻잎과 양파, 상추와 감자가 있다.
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